728x90
근감소증과 종아리 둘레
근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소해 발생하는 질환으로, 종아리 둘레는 이를 평가하는 간단한 기준이 됩니다. 종아리 둘레는 신체의 전반적인 근육량과 밀접하게 연결되어 있어 근감소증 위험을 파악하는 데 유용합니다.
- 종아리 둘레 기준
- 32cm 미만: 근감소증 위험 증가
- 종아리 둘레는 전신 근육량의 지표로 활용 가능
- 연구 결과
- 종아리 둘레가 감소할수록 근감소증 가능성이 높아짐
- 간단하고 비침습적인 평가 도구로 주목
근감소증 진단 기준과 자가 평가법
근감소증은 간단한 테스트를 통해 스스로 위험 여부를 파악할 수 있습니다. 대표적으로 핑거링 테스트와 종아리 둘레 측정이 널리 사용됩니다.
핑거링 테스트
- 양손의 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싼다.
- 원보다 크거나 딱 맞는 경우: 근감소증 위험 높음
- 원보다 종아리가 굵은 경우: 정상
종아리 둘레 측정
- 줄자로 종아리 가장 굵은 부분을 측정한다.
- 남성: 34cm 미만 시 근감소증 가능성
- 여성: 33cm 미만 시 근감소증 가능성
반응형
근감소증의 위험성
근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 현상을 넘어 신체 기능 전반에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 낙상, 골절 등의 부상 위험이 높아지며, 대사질환과 같은 건강 문제도 동반될 가능성이 큽니다.
- 신체 기능 저하
- 근력이 약해지면서 일상생활 수행 능력이 감소
- 움직임 제한으로 삶의 질 저하
- 부상 및 건강 문제 증가
- 낙상과 골절 위험 증가
- 대사질환, 당뇨병, 심혈관 질환 발생 가능성
- 고령층의 취약성
- 나이가 많을수록 근감소증이 심화
- 만성질환과 동반될 경우 회복이 더욱 어려움
근감소증 예방을 위한 실천 방법
근감소증은 적절한 생활 습관과 관리를 통해 예방할 수 있습니다. 특히 근력 강화 운동과 단백질 섭취는 근감소증을 효과적으로 방지하는 핵심 요소입니다.
근력 강화 운동
- 추천 운동
- 계단 오르기: 하체 근육 강화
- 걷기: 전신 활동량 증가
- 카프 레이즈: 종아리 근육 집중 강화
- 운동 빈도
- 주 3~5회, 꾸준히 실천
단백질 섭취
- 섭취 권장량
- 체중 1kg당 1.2g의 단백질
- 예) 체중 60kg 기준, 하루 약 72g의 단백질 필요
- 추천 식품
- 닭가슴살, 달걀, 두부 등 고단백 식품
- 견과류, 우유 등 간편하게 섭취 가능한 식품
함께 보면 좋은 글
728x90
